6 dage om ugen?!

Denne uge har vi lavet alle 3 dage uden pause, altså man,- tirs,- og onsdag. Derfor, ekstraordinært, træner vi 6 dage denne uge! De første 3 dage ser altså således ud:

Bryst og triceps: ingen ændring.

biceps, ryg og mave:

Pull Ups:

Er gået fra 2x8 og 1x6 til 3x8. Her vil jeg gerne komme op på 3x10.

Rows:

Nu: 35 kg

Slutmål: 40 kg

Pull Downs (Pulleys):

Nu: 50 kg

Slutmål: 55 kg (3x8)

Ingen ændring 

Stående Curls med EZ-bar:
Primær: biceps

Start: 10 kg

Nu: 22,5 kg

Slutmål: 27,5 kg

Jeg er gået ned i kilo her, da jeg laver de hårde pull ups nu, og slet ikke har kræfterne til mere efter så mange løft. 

Lower Back Extensions

Primær er lænd på denne.

Nu: 3 x 10 med 10 kg - mål nået!

Slutmål: 3 x 10 gentagelser med 10 kg belastning

   

Kettlebell Squat: 3 x 10 gentagelser

Nu: 20 kg

 Slutmål: 24 kg

Gået 2 kg op

Leg Extensions: 3 x 10 gentagelser

Nu: 35 kg

Slutmål: 40 kg

Leg Curl: 3 x 10 gentagelser

Nu: 35 kg

Slutmål: 45 kg

Calf Raises: 3 x fail

Nu: 15 kg

Slutmål: 20 kg

+ 5 kg

Jeg har ikke opdateret denne blog ligeså livligt som i starten, da jeg føler at jeg er en af de eneste, der tager dette projekt seriøst, og det smitter af på hvor aktivt jeg opdaterer herinde. For min træning går strygende med minimum 3 gange om ugen, har tabt mig og har masser af energi (dog spiser jeg rigtig dumt :/). 

Ugestart - bryster og triceps

SIDSTE UGE var teknikuge. Den gad jeg ikke lige skrive om (nu kan jeg lave øvelserne helt rigtigt, halleluja!) så vi tager lige og opdaterer hvad jeg nu kan på bryst og tricepsdag i stedet.

Træning:

Den første dag laver vi bryst og triceps (som du nok havde gættet ud fra overskriften, derp):

- Bænkpres.



Nu: 42,5 kg
Slutmål: 50 kg








- Dumbbell Press.

Nu: 15 kg
Slutmål: mindst 15 kg - altså nået, woohoo!









- Skull Crushers.

Nu: 9 kg
Slutmål: 10 kg









- Pull downs.

Nu: 17,5 kg
Slutmål: 20 kg









- Dips.


Slutmål: 30 gentagelser af 3 omgange med moderat belastning

Fik ikke lige lavet dips, mine håndled (har nu fundet ud af det er tommelfingerknoglens sokkel, altså der den sidder fast i håndleddet, der fucker med mig) drillede, så jeg lavede kettlebell pullups i stedet (bøjer sig ned, løfter en kettlebell i strakt skulder op til brystet).





MINE MÅL ER LIGE FORUDE KAPTAJN, FULD FART FREMAF

Teknik

Recap af søndag og mandag. d. 10-11 november.


Søndag tog jeg hjem til familien, hvor min storesøster og jeg tog op at træne, hvor hun havde lovet at jeg ville dø. Nånå, men jeg var med på den, klar på at se hendes program, hvilket var cirkeltræning (fuck cirkeltræning :/). Vi startede med en cykeltur (kørte hurtigere end hende, muahaha), og derefter nogle kombinerede skulder/bicepsøvelser, som vi lavede i et cirkelprogram. Derefter et kvarter på løbebånd, hvor jeg løb ca. 5 min længere tid end hende (muahahaha). Så lavede vi endnu en gang cirkeltræning med fokus på mave og ryg. Så måtte vi af sted, dem derhjemme skulle have mad.


Denne uge dedikerer vi til teknik, hvor vi lærer at løfte rigtigt for at skåne led. Det gør vi ved kæresten dikterer hvordan øvelsen skal udføres, og derefter udfører den med ca. 25% vægt af. Det kan derfor godt være at jeg går en smule ned i vægt overall på alle øvelser (når man løfter rigtigt er det meget sværere), men det er et offer jeg gerne laver for mine møgdårlige led.

Skulder, ben og cardio

Det her er lige en opsamling for tre dage - torsdag, fredag, lørdag.

I torsdags lavede jeg både skuldre og benøvelser. På skuldre skete der ikke en vægtforskel, hvilket jeg ikke rigtig forventer, fordi de er så svage og fyldt med skader, at jeg går langsomt frem.

Men benene er blevet godt gennemtæsket!

Kettlebell Squat: 3 x 10 gentagelser

Nu: 18 kg

 ingen ændring

Leg Extensions: 3 x 10 gentagelser

Før: 25 kg

Nu: 35 kg

Slutmål: 40 kg

Gik lige 10 kg op, var også dræberen.

Leg Curl: 3 x 10 gentagelser

Før: 30 kg

Nu: 35 kg

Slutmål: 45 kg

5 kg ekstra, og tror godt jeg kan gå 5 mere op næste eller næste gang igen.

Calf Raises: 3 x fail

Start: 7 kg

Nu: 10 kg

Slutmål: 20 kg

Ingen ændring

Det var så torsdag. Men vi har jo også en fredag!

Vi havde jo den famøse bip-test, som jeg fik 23,something i, hvilket jeg ved jeg kan gøre bedre til næste gang. Og for at være på den sikre side, gik jeg op om aftenen og lavede en times cardio.

(Løbebånd) Jeg er ekstremt dårlig til at løbe, så det at løbe en halv time er ret stort for mig.

(Crosstrainer)

Romaskinen fik 10 minutter til sidst, næsten 2 km tur og 107 kal lettere.

Og så er der lørdag. Jeg tog af sted kl møg om morgenen, og tænkte at jeg bare ville have en halv times løbetur mere mens kæresten trænede skuldre, men efter 20 hårde minutter krampede mine ben så meget, at jeg dårligt kunne bevæge mig. Blev så skældt ud over at have lavet 3x cardio på 2 dage. Det sker ikke igen, mine ben vil jo ikke vedkende mig!

Havde så planlagt en hviledag i morgen, men så ringer min søster og vil have mig med op i træningscenteret. Min søster siger man ikke nej til (hun er rødhåret). Men det er vist bare styrketræning, for cardio kan jeg sgu ikke igen. Hun påstår at hendes program får mig til at tude, men hendes lille hyggemave fortæller en anden historie. Well, lad os se. 

2 for ens pris

- Bænkpres.



Nu: 42,5 kg
Slutmål: 50 kg

Ikke gået op endnu - havde svært ved at lave den sidste gentagelse, mine arme eksede.



- Dumbbell Press.



Nu: 13 kg
Slutmål: mindst 15 kg

Ikke gået op





- Skull Crushers.

Nu: 8,5 kg
Slutmål: 10 kg

Gik ½ kg op





- Pull downs.


Nu: 17,5 kg
Slutmål: 20 kg

Er gået 2,5 kg op







- Dips.


Nu: 20 gentagelser af 3 omgange med let belastning

Slutmål: 30 gentagelser af 3 omgange med moderat belastning

Tog lidt hårdere belastning




OG så også lige i dag, for jeg fik ikke lige skrevet mandag ind, så DOBBELT BLOG; WOOHOO

Pull Ups:

Jeg er gået fra ringe til at løfte mig op i stang med elastik! Woo! Her laver jeg så 2 x 8 gentagelser, og 1 x 6, især fordi jeg lige skal have styr på teknikken, og det er mega hårdt.

Rows:

Nu: 35 kg

Slutmål: 40 kg

 Er gået 5 kg op

Pull Downs (Pulleys):

Nu: 50 kg

Slutmål: Realistisk set så 55, men går efter 60 kg (fordi den er så tung, har jeg svært ved at lave øvelsen, da den kun vejer ca. 20 kg mere end mig)

Ingen ændring 

Stående Curls med EZ-bar (den er sådan sjovt kurvet, så kan man flexe sine arme bedre):
Primær: biceps

Start: 10 kg

Nu: 27,5 kg

Slutmål: 35 kg

Ingen ændring

Siddende Curls med EZ-bar:
Primær: biceps

Start: 10 kg

Nu: 27,5 kg

Slutmål: 35 kg

Vi lavede Lower Back Extensions i stedet for siddende Curls!

Primær er lænd på denne.

Start: 3 x 10 gentagelser uden belastning

Slutmål: 3 x 10 gentagelser med 10 kg belastning

SLUTTELIGT: En video af mig der bænkpresser 45 kg.

Don't skip legday

I dag var skuldre og ben.

På dumbbell shoulder press er jeg gået fra 12 til 13, og kæresten mente, at jeg altså skal gå op på 14, hvor han så spotter mig lidt.

Millitary press er jeg faktisk gået fra 20 kg til 25 i dag - så mit oprindelige mål er nået. Mit nye mål på denne øvelse vil så være 35 kg.

Kettlebell chin ups er jeg gået fra 16 til 18 kg, så der er en lille forbedring.

Hvad er leg day?

Kettlebell Squat: 3 x 10 gentagelser

Start: 8 kg

Nu: 18 kg

Slutmål: at kunne tage omkring 40 kg - men med vægtstang i stedet for kettlebell.

Leg Extensions: 3 x 10 gentagelser

Start: 15 kg

Nu: 25 kg

Slutmål: 40 kg

Leg Curl: 3 x 10 gentagelser

Start: 15 kg

Nu: 30 kg

Slutmål: 45 kg

Calf Raises: 3 x fail

Start: 7 kg

Nu: 10 kg

Slutmål: 20 kg

PLUS:::

Næste gang jeg skal lave chin ups på bicepsdag, skal jeg ikke bruge ringe, men hive mig selv op, som en gangsta. Info følger næste bicepsdag.