Videobevis

Biceps i går :D

Fårk det var hårdt. Måtte tage 5 kg af curls, den der druktur hjemsøger stadig mine muskler.

^Video af mig der curler 22,5 kg

Ved godt, at folk tror jeg siger det for sjov, men jeg mener det faktisk - jeg stopper med at drikke alkohol. Det indvirker på min træning, og jeg får det rigtig dårligt når jeg bare har fået én genstand for meget, plus tømmermændene hjemsøger mig hele to døgn efter. Og jeg er skidesjov, så mon ikke om jeg nok skal få det sjovt i byen alligevel.

Stoopid day.

//Out

Tirsdag er den nye mandag

Lige kommet hjem fra en SYG omgang. Den føltes meget værre end det plejer: efter en hård weekend med alkohol, pizza, tømmermænd og dovenskab kom vi endelig op at træne. Vi skulle rigtigt have være deroppe i går, men min veninde nægtede at lade mig gå uden for en dør, for hun var bange for at stormen ville dræbe mig.

I dag var brystdag. Jeg tog det samme som sidste mandag, da jeg næsten er gået op på al vægt, og slet ikke er klar til at gå op endnu. Regner med at jeg går lidt op i vægt om to uger. Bagefter tog vi på mama mia og spiste en sandwich og drak en Chai latte... Nu er jeg så hjemme, og har mistet al energi. Puha, utroligt at kroppen hader en efter lidt (læs: meget) alkohol, og bare fem dages pause.

I morgen er hviledag, så biceps på torsdag. Regner med at filme dér, når jeg tager en eller anden øvelse.

Wuah.

Dag 3- Skulder

Puha, en hård omgang skulder i dag.

Har spist to boller med tun, resterne af spaghetti med kødsovs, og nudler med sursød sovs, og hygger nu med en eftertræningshytteost. Og min shake. :)

Dumbbell Shoulder Press 3 x 10 gentagelser

Primær: skulder

Sekundær: underarm

Start: 7 kg

Nu: 12 kg

Slutmål: 16 kg

Millitary Press 3 x 10 gentagelser

Primær: skulder

Sekundær: alt andet (compound øvelse)

Start: 20 kg

Nu: 20 kg

Slutmål: 25 kg

Standing Flyers 3 x 10 gentagelser

Primær: skulder

Sekundær: ryg

Start: 5 kg

Nu: 7 kg

Slutmål: 10 kg

Kettlebell Chin Ups 3 x 10 gentagelser

Primær: skulder

Sekundær: alt andet (compound øvelse)

Start: 8 kg

Nu: 16 kg

Slutmål: 24 kg

Jeg skal gå ret langsomt op på skulderøvelser, fordi jeg har en irriterende skulderskade der har holdt mig fast på mine tal ret længe. Jeg har dog prøvet en gang sportsmassage der har hjulpet gevaldigt, og forventer at jeg uden problemer kan nå mine mål hvis jeg får 2 eller flere behandlinger inden for de 2 måneder :D

Teori omkring min specifikke træning

Når man træner styrketræning på den måde, jeg har valgt, er der nogle faktorer der spiller ind. Her vil jeg tage fat i begreberne aerob, anaerob og superkompensation, og forklare lidt mere om hvad det proteinpulver og kreatin jeg tager lige gør ved min krop.

• Aerob hentyder til den ilt, der er i musklerne, som de har brug for, for at kunne arbejde. Når man så derfor taler om anaerob, er det manglen på ilttilførelsen til musklerne - ufuldstændig forbrænding. Styrketræning er eksplosivt arbejde, da man fortager sig max belastning på kort tid: når man gør dette, kan den ilt man har i kroppen ikke nå at indgå i den nedbrydningsproces, der er essentiel for at få kroppen til at foretage det løft, man sætter i gang. Når dette sker, sætter den anaerobe proces i gang - kulhydratet glykogen (som er en enorm energikilde i kroppen) omsættes ved anaerob nedbrydning, hvorved der dannes AdenosinTriPhosphat. Når kroppen laver den her anaerobe nedbrydning dannes der et  affaldsstof kaldet mælkesyre, der gør musklerne ømme, og giver dem et behov for at restituere. Når man dog styrketræner, træner man ikke kun musklernes størrelse og ydeevne, men også deres evne til at optage ilt hurtigere - derfor bliver man også mindre forpustet efter nogle uger/måneder, da kroppen ikke danner nær så meget mælkesyre, der fører til iltgæld efter anaerob træning.
• Men hvorfor ikke aerob styrketræning?
• Løb, cykling og andre cardioøvelser er aerobe aktiviteter, idet man her foretager en gentagen bevægelse igennem længere tid. Musklen stimuleres ikke til at blive større - i stedet påvirker man sit stofskifte.
• For at få muskler til at blive stærkere, skal disse belastes ved bristepunktet i ca. 90 sekunder. Når musklen bliver belastet omkring 60-85 % af sit maksimum, lukker blodtilførelsen (og derved også ilttilførelsen; musklen har her brug for ilt, men ikke 'ny' ilt) ud til musklen - de involverede muskelgrupper bliver bragt til et bristepunkt, hvilket normalt sker ved en 8-12 gentagelser af øvelsen med vægten. Dette kan kun ske ved anaerob nedbrydning.Når man styrketræner skal musklerne arbejde hårdt under en kort tidsperiode - så hardt at de faktisk går i stykker.

• Når man styrketræner, ødelægger man faktisk musklen - det, man bliver stærkere af, er når musklen reparerer sig selv, også kaldet superkompensation. Når de læges bliver de tykkere = større muller. Den er også med til at gøre musklerne ømme, kaldet DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness).

• 
  
• Når man styrketræner, bliver musklerne større. Musklerne består af en masse protein, så derfor har de også brug for protein når de bliver trænet så hårdt anaerobt for at kunne opbygge sig selv igen. Når man træner er ens muskler kodet til at opsøge protein som man indtager via kosten: så hvis man indtager protein indenfor en halv time efter træning, vil musklerne blive endnu større. Man kalder det for window of opportunity - muligheden for lige at give musklerne mere af hvad de har brug for, og promovere muskelforøgelse.
• For at fremme restitutionen af muskelvævet anbefales det også, at indtage 10-15 gram protein umiddelbart efter træningen. (http://www.marathonsport.dk/viden-om-loeb/artikler/kost-og-ernaering/generelle-kostraad-til-hurtigere-restitution/)
• Man har som sådan ikke direkte behov for proteinshake - man kan også bare spise en dåse tun eller andet kød. Jeg foretrækker bare en proteinshake, da det faktisk er billigere på sigt, smager godt, kan blande det med kreatin, og stiller den mulige sukkertrang jeg har omkring 22tiden om aftenen.
• Der er få bivirkninger ved proteinpulver - man kan få en allergisk reaktion hvis man har allergi overfor nogle af de andre bestanddele i produktet, man kan få lidt væskeophobning i kroppen, og måske luft i maven.

Det sidste jeg vil komme ind på, er kreatin.

• kreatin, organisk stof, som findes i muskler, hvor det danner den energirige forbindelse kreatinfosfat, som indgår i musklernes energiomsætning. Stoffet omdannes til og udskilles som kreatinin. Musklernes indhold af kreatinfosfat spiller en vigtig rolle for kortvarigt, intensivt arbejde; hos et gennemsnitsmenneske rækker en muskels depot til 6-12 sekunders hårdt arbejde. Man har i forsøg med styrketræning kunnet påvise en vis effekt hos visse personer af et kreatintilskud gennem kosten. Det har yderligere vist sig, at indtag af kreatin kan øge oplagringen af sukkeret glykogen i musklerne. Kreatin er ikke kommet på idrættens dopingliste som et (ufarligt) præstationsfremmende stof, men omvendt opmuntres der heller ikke til brug af stoffet, da man bl.a. har fundet anabolske steroider, især nandrolon, i visse produkter. (http://www.denstoredanske.dk/Natur_og_milj%C3%B8/Biokemi_og_molekyl%C3%A6rbiologi/Biokemi/kreatin?highlight=kreatin)
• Her kan vi forstå, at kreatin påvirker musklerne, især under styrketræningen. Desuden øger kreatin også glykogen i musklerne, som den anaerobe nedbrydning benytter. 
• Det gode ved kreatin er at det tilsyneladende er tæt på 100 % bivirkningsfrit. Der er efterhånden lavet rigtigt mange undersøgelser, og de fleste konkluderer at kreatin er bivirkningsfrit. Dog er der ikke lavet særligt mange langsigtede undersøgelser, men indtil videre peger alt i retning af at det er et af de mest sikre kosttilskud overhovedet. Der kan opstå maveproblemer, ved meget høje doser, men bortset fra det, så er der ikke registreret noget nævneværdigt. (http://www.bodybuilding.dk/artikler/kost-kosttilskud/hvad-er-kreatin.html)
• (...) det muligt at indtag af store doser af kreatin i længerevarende perioder kan forøge forekomsten af potentielle negative bivirkninger (muskel-kramper, diarre). (>5 g dagligt) (http://www.motion-online.dk/kost_og_kosttilskud/ernaering/aspekter_ved_kreatin_supplementering/)

• TL;DR 

• Mine muskler arbejder anaerobt under eksplosiv styrketræning, med max belastning ved 6-10 gentagelser, der løber på omkring et minut (skal helst ligge under 90 sek)
• 
  
• Protein hjælper mine muskler til at restituere (og undvige DOMS), og hjælper til at gøre musklerne større ved genopbyggelse efter træning
• 
  
• Når jeg styrketræner, ødelægges musklen, og genopbygges - superkompensation
• 
  
• Kreatin påvirker kroppens glykogenoplagring i musklerne, som de har behov for ved anaerob træning, og kreatinindholdet i musklerne spiller en vigtig rolle for kortvarigt, intensivt arbejde
• 
  
• Både protein og kreatin har ikke nogle nævneværdige bivirkninger, kun ved heftig overdosis - jeg er meget specifik med mine tal, og indtager max 21 gram kreatin om ugen, hvor der først potentielt er mulighed for bivirkninger ved + 60 gram ugentligt.

Ekstra cardio dag (fordi jeg bare elsker tortur)

Står i køkkenet og forsøger mig med en hjemmelavet gulerodssuppe, mens jeg danser lidt til Machine Head. Gad vide om den suppe lykkes, den ser lidt mystisk ud. Udover det har jeg spist en yoghurt (hindbær, nomnom) til morgenmad, og nudler med sursød sovs tingeling til frokost (der er faktisk nærmest ingen kcal i sursød sovs, go figure).

Jeg hader cardio D: derfor jeg kalder det tortur!!! Men det skal gøres, mindst 2 gange ugentligt.

Var oppe og svømme lidt tidligere, tog 50 baner på en halv time cirka, hvor en bane er omkring 15-20 meter. Var rigtig dejligt, bortset fra to teenagetøser der også skulle være i poolen samtidig; ikke at jeg havde noget imod de var der, men de STOD der bare (i vejen for mine baner endda, tsk), uden faktisk at lave noget. Grr. Men fik lavet mine baner, og gik ind i dampbadet bagefter, der åbner ens porer så man kommer af med affaldsstoffer (siger de kloge).

Jeg har tænkt lidt over hvordan jeg skal bevise at jeg går op i vægt: mandag, onsdag og fredag næste uge lægger jeg en video op, der viser mig bænkpresse, curle, skullcrushe og squatte mit nuværende max, hvilket jeg også vil gøre mine tre sidste dage med mine nye max, der så forhåbentlig vil vise at jeg har opnået mine mål. :)

//Cristina out

Dag 2: Biceps og ryg

Bla og kost:

Er lige kommet hjem fra en hård omgang, og lige fået tyllet min proteinshake.

Omnomnom!

Lavede en lækker omelet bestående af æg (derrrp), champignon, tomater og skinkestrimler til brunch (stod lidt sent op...). Aftensmaden var bare en omgang spaghetti med kødsovs og masser af hvidløg (kan man få for meget af det?). Syndede lige og nommede en pakke frugtkiks med shaken. Wooops.
Vi laver ikke så meget ryg, kun passivt i disse øvelser. Jeg har nogle gamle skader i ryg, skulder og hofte, så visse ting må jeg tage det roligt med. Derfor er der ikke nogen primære rygøvelser på vores sætliste.

Mine arme er så trætte, kunne dårligt holde fast i cyklen på vej hjem O.o

Træning:

Pull Ups:
Primær: biceps

Nu: 10 gentagelser á 3 omgange med moderat vægt på

Slutmål: 10 gentagelser á 3 omgange med meget vægt på

Rows:
Primær: biceps og ryg

Start: 10 kg

Nu: 30 kg

Slutmål: 40 kg

Pull Downs (Pulleys):
Primær: biceps
Sekundær: ryg

Start: 25 kg

Nu: 50 kg

Slutmål: Realistisk set så 55, men går efter 60 kg (fordi den er så tung, har jeg svært ved at lave øvelsen, da den kun vejer ca. 20 kg mere end mig)

Stående Curls med EZ-bar (den er sådan sjovt kurvet, så kan man flexe sine arme bedre):
Primær: biceps

Start: 10 kg

Nu: 27,5 kg

Slutmål: 35 kg

Siddende Curls med EZ-bar:
Primær: biceps

Start: 10 kg

Nu: 27,5 kg

Slutmål: 35 kg

Dag 1: Bryst og triceps

Dag 1!

Kost:

I dag har jeg ikke spist nok, dumme mig. % morgenmad (D:), 300 g rodfrugter med en svinekotelet til aftensmad, og 400 g rodfrugter med en svinekotelet til aftensmad. Efter træning en proteinshake.

Træning:

Den første dag laver vi bryst og triceps (som du nok havde gættet ud fra overskriften, derp):

- Bænkpres.
Primær: brystmuskulatur
Sekundær: arme

Start: 20 kg (kun stangen)
Nu: 42,5 kg (11,25 kg i hver side + stangen)
Slutmål: 50 kg





- Dumbbell Press.
Primær: brystmuskulatur
Sekundær: arme

Start: 6 kg
Nu: 13 kg
Slutmål: mindst 15 kg






- Skull Crushers.
Primær: triceps

Start: 5 kg
Nu: 8 kg
Slutmål: 10 kg







- Pull downs.
Primær: triceps
Sekundær: underarmsmuskulatur

Start: 10 kg
Nu: 14 kg
Slutmål: 20 kg







- Dips.
Primær: triceps
Sekundær: underarmsmuskulatur

Nu: 20 gentagelser af 3 omgange med let belastning

Slutmål: 30 gentagelser af 3 omgange med moderat belastning