- Aerob hentyder til den ilt, der er i musklerne, som de har brug for, for at kunne arbejde. Når man så derfor taler om anaerob, er det manglen på ilttilførelsen til musklerne - ufuldstændig forbrænding. Styrketræning er eksplosivt arbejde, da man fortager sig max belastning på kort tid: når man gør dette, kan den ilt man har i kroppen ikke nå at indgå i den nedbrydningsproces, der er essentiel for at få kroppen til at foretage det løft, man sætter i gang. Når dette sker, sætter den anaerobe proces i gang - kulhydratet glykogen (som er en enorm energikilde i kroppen) omsættes ved anaerob nedbrydning, hvorved der dannes AdenosinTriPhosphat. Når kroppen laver den her anaerobe nedbrydning dannes der et affaldsstof kaldet mælkesyre, der gør musklerne ømme, og giver dem et behov for at restituere. Når man dog styrketræner, træner man ikke kun musklernes størrelse og ydeevne, men også deres evne til at optage ilt hurtigere - derfor bliver man også mindre forpustet efter nogle uger/måneder, da kroppen ikke danner nær så meget mælkesyre, der fører til iltgæld efter anaerob træning.
- Men hvorfor ikke aerob styrketræning?
- Løb, cykling og andre cardioøvelser er aerobe aktiviteter, idet man her foretager en gentagen bevægelse igennem længere tid. Musklen stimuleres ikke til at blive større - i stedet påvirker man sit stofskifte.
- For at få muskler til at blive stærkere, skal disse belastes ved bristepunktet i ca. 90 sekunder. Når musklen bliver belastet omkring 60-85 % af sit maksimum, lukker blodtilførelsen (og derved også ilttilførelsen; musklen har her brug for ilt, men ikke 'ny' ilt) ud til musklen - de involverede muskelgrupper bliver bragt til et bristepunkt, hvilket normalt sker ved en 8-12 gentagelser af øvelsen med vægten. Dette kan kun ske ved anaerob nedbrydning.Når man styrketræner skal musklerne arbejde hårdt under en kort tidsperiode - så hardt at de faktisk går i stykker.
- Når man styrketræner, ødelægger man faktisk musklen - det, man bliver stærkere af, er når musklen reparerer sig selv, også kaldet superkompensation. Når de læges bliver de tykkere = større muller. Den er også med til at gøre musklerne ømme, kaldet DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness).
- Når man styrketræner, bliver musklerne større. Musklerne består af en masse protein, så derfor har de også brug for protein når de bliver trænet så hårdt anaerobt for at kunne opbygge sig selv igen. Når man træner er ens muskler kodet til at opsøge protein som man indtager via kosten: så hvis man indtager protein indenfor en halv time efter træning, vil musklerne blive endnu større. Man kalder det for window of opportunity - muligheden for lige at give musklerne mere af hvad de har brug for, og promovere muskelforøgelse.
- For at fremme restitutionen af muskelvævet anbefales det også, at indtage 10-15 gram protein umiddelbart efter træningen. (http://www.marathonsport.dk/viden-om-loeb/artikler/kost-og-ernaering/generelle-kostraad-til-hurtigere-restitution/)
- Man har som sådan ikke direkte behov for proteinshake - man kan også bare spise en dåse tun eller andet kød. Jeg foretrækker bare en proteinshake, da det faktisk er billigere på sigt, smager godt, kan blande det med kreatin, og stiller den mulige sukkertrang jeg har omkring 22tiden om aftenen.
- Der er få bivirkninger ved proteinpulver - man kan få en allergisk reaktion hvis man har allergi overfor nogle af de andre bestanddele i produktet, man kan få lidt væskeophobning i kroppen, og måske luft i maven.
Det sidste jeg vil komme ind på, er kreatin.
- kreatin, organisk stof, som findes i muskler, hvor det danner den energirige forbindelse kreatinfosfat, som indgår i musklernes energiomsætning. Stoffet omdannes til og udskilles som kreatinin. Musklernes indhold af kreatinfosfat spiller en vigtig rolle for kortvarigt, intensivt arbejde; hos et gennemsnitsmenneske rækker en muskels depot til 6-12 sekunders hårdt arbejde. Man har i forsøg med styrketræning kunnet påvise en vis effekt hos visse personer af et kreatintilskud gennem kosten. Det har yderligere vist sig, at indtag af kreatin kan øge oplagringen af sukkeret glykogen i musklerne. Kreatin er ikke kommet på idrættens dopingliste som et (ufarligt) præstationsfremmende stof, men omvendt opmuntres der heller ikke til brug af stoffet, da man bl.a. har fundet anabolske steroider, især nandrolon, i visse produkter. (http://www.denstoredanske.dk/Natur_og_milj%C3%B8/Biokemi_og_molekyl%C3%A6rbiologi/Biokemi/kreatin?highlight=kreatin)
- Her kan vi forstå, at kreatin påvirker musklerne, især under styrketræningen. Desuden øger kreatin også glykogen i musklerne, som den anaerobe nedbrydning benytter.
- Det gode ved kreatin er at det tilsyneladende er tæt på 100 % bivirkningsfrit. Der er efterhånden lavet rigtigt mange undersøgelser, og de fleste konkluderer at kreatin er bivirkningsfrit. Dog er der ikke lavet særligt mange langsigtede undersøgelser, men indtil videre peger alt i retning af at det er et af de mest sikre kosttilskud overhovedet. Der kan opstå maveproblemer, ved meget høje doser, men bortset fra det, så er der ikke registreret noget nævneværdigt. (http://www.bodybuilding.dk/artikler/kost-kosttilskud/hvad-er-kreatin.html)
- (...) det muligt at indtag af store doser af kreatin i længerevarende perioder kan forøge forekomsten af potentielle negative bivirkninger (muskel-kramper, diarre). (>5 g dagligt) (http://www.motion-online.dk/kost_og_kosttilskud/ernaering/aspekter_ved_kreatin_supplementering/)
- TL;DR
- Mine muskler arbejder anaerobt under eksplosiv styrketræning, med max belastning ved 6-10 gentagelser, der løber på omkring et minut (skal helst ligge under 90 sek)
- Protein hjælper mine muskler til at restituere (og undvige DOMS), og hjælper til at gøre musklerne større ved genopbyggelse efter træning
- Når jeg styrketræner, ødelægges musklen, og genopbygges - superkompensation
- Kreatin påvirker kroppens glykogenoplagring i musklerne, som de har behov for ved anaerob træning, og kreatinindholdet i musklerne spiller en vigtig rolle for kortvarigt, intensivt arbejde
- Både protein og kreatin har ikke nogle nævneværdige bivirkninger, kun ved heftig overdosis - jeg er meget specifik med mine tal, og indtager max 21 gram kreatin om ugen, hvor der først potentielt er mulighed for bivirkninger ved + 60 gram ugentligt.
Ingen kommentarer:
Send en kommentar